Отруби - важный элемент здорового питания

Женский журнал / Здоровье
Просмотров: 4020
 (голосов: 4)
Одним из надежных способов обеспечения организма большим количеством пищевых волокон является употребление отрубей.

Отруби — продукт, приготовляемый из поверхностного слоя овса, пшеницы, риса и кукурузы. Они содержат растительные волокна самой высокой концентрации.


Подумайте об употреблении овсяных отрубей. Они получили широкое признание у населения. «От всех других отрубей овсяные отруби отличает необычайно высокое содержание бета-глюкана в пищевых волокнах, — рассказывает д-р Майкл X. Дэвидсон. — Бета-глюкан, по-видимому, является гораздо более эффективным, по сравнению с другими растворимыми волокнами, веществом, снижающим содержание холестерола в крови».
Насколько эффективны овсяные отруби.

Исследования показывают, что достаточно всего 60 г овсяных отрубей в день (баночка средней величины), чтобы снизить содержание ЛНП на 10—15%. Но отруби нужно употреблять ежедневно, иначе уровень холестерола снова поднимается до прежних значений.

Пшеничные отруби буквально набиты нерастворимыми волокнами, поэтому они предпочтительны для лиц с расстройствами функций пищеварения. Это наиболее распространенные отруби, содержащиеся в большинстве каш для завтрака и продуктах из' немолотого зерна.

Рис, овес и кукуруза одинаково богаты как растворимыми, так и нерастворимыми волокнами. Если вы не имеете особых указаний врача, то лучшим способом употребления отрубей для вас является смесь нескольких сортов. Таким образом, вы обеспечите себе полезную для здоровья дозу растворимых и нерастворимых волокон, не говоря уже о том, что пища будет более разнообразной.

Достаточное количество отрубей легко обеспечить с помощью блюда из крупы с отрубями
, мукой из отрубей и хлебом из непросеянной муки. Но обязательно позаботьтесь о том, чтобы в продуктах содержались полноценные отруби. «Рафинированные продукты из зерна, такие, как очищенный рис, белый хлеб и большинство сортов муки, лишаются волокон в процессе переработки, — говорит Дайана Грабовски. — Быстро разваривающиеся овсяные крупы, например, содержат гораздо меньше волокон, чем целый овес или неочищенные овсяные отруби».
Добавляйте пищевые волокна в свой рацион.

Соблюдение рационального питания с высоким содержанием волокон — процесс относительно несложный. Вот некоторые советы по этому вопросу.
Будьте умеренны. Как бы ни были полезны пищевые волокна, употребление их с самого начала в большом количестве может привести к выраженным побочным явлениям, в том числе усиленному газообразованию, чувству переполнения желудка, жидкому стулу и болям спастического характера, поясняет д-р Дженкинс. В течение первой недели увеличивайте ежедневную дозу на 5 г. Затем в течение месяца доводите дозу до рекомендованного значения. Только после этого, при отсутствии каких-либо болезненных явлений, увеличивайте прием пищевых волокон.

Соблюдайте правильный питьевой режим. Всем известно, что пища, богатая растительными волокнами, помогает от запоров. Но если при этом организм не получает достаточного количества воды, то эффект может быть противоположным, говорит д-р Дженкинс. Выпивайте 8—10 стаканов воды в день.
Употребляйте разнообразные волокна. Врачи не могут определить точное соотношение растворимых и нерастворимых волокон, рекомендуемых для ежедневного употребления, говорит д-р Дженкинс. Поэтому будет разумно принимать одинаковое количество тех и других. Лучше всего для этого употреблять в течение дня разнообразные продукты, содержащие пищевые волокна.

Позаботьтесь о зелени. Отруби и зерно — не единственные источники пищевых волокон. Не забывайте о свежих фруктах и овощах. Овощи, бобы, горох, салаты и фрукты могут значительно пополнить количество необходимых волокон в вашей пище". Чтобы дополнить свой рацион еще большим количеством волокон, ешьте клубнику и киви, советует Дайана Грабовски.

Добавляйте отруби к другой пище. «Необходимое количество волокон можно получать достаточно легко, если включить в свой рацион хлеб с отрубями, фасоль, горох, свежие фрукты и овощи», — говорит Дайана Грабовски. Чтобы пополнить количество пищевых волокон, купите коробочку овсяных отрубей и добавляйте их в йогурт, мороженое, фрукты, каши, салаты; а также в тесто. Используйте их вместо сухарной крошки при обжаривании мяса, в качестве наполнителей при приготовлении супов, вторых блюд и соусов.

Внимательно читайте надписи на ярлычках. Не полагайтесь на то, что надписи на коробке «пищевые волокна», «отруби», «овес» соответствуют необходимому для вас количеству волокон. Всегда обращайте внимание на приводимые на коробке или пакете более подробные сведения о количестве пищевых волокон в расчете на 1 блюдо. «Также обращайте внимание на слово «цельный», предшествующее названию крупы, — советует Дайана Грабовски. — Таким образом вы удостоверитесь, что ничего не будет упущено и вы получите нужное количество полезных отрубей»:
Избегайте употребления таблеток с волокнами. Прием таблеток или жидких смесей с пищевыми волокнами обеспечивает ваш организм большим количеством этих веществ, но большинство специалистов их не рекомендуют, поясняет Дайана Грабовски. Они дороги, и нужно принять несколько таблеток или растворов, чтобы получить количество пищевых волокон, равное содержащемуся в ломтике фрукта. Восполняйте свою потребность в пищевых волокнах натуральными продуктами.

Старайтесь употреблять фрукты целиком. Лучше съесть целый апельсин, чем выпить стакан апельсинового сока, так как он практически не содержит волокон. Также старайтесь употреблять неочищенный рис вместо шлифованного. Если вы любитель мяса с картофелем, замените картофельное пюре отварным картофелем в кожуре.

Одних пищевых волокон недостаточно. Многие мужчины считают, что, употребляя пищевые волокна, они получают право на обильную жирную пишу и закуски. Это не так. «Пища, богатая растительными волокнами не сможет нейтрализовать или уравновесить погрешности в питании, — говорит д-р Дэвидсон. — Если вы съедите лишнюю шоколадку или чизбургер, то лишь затрудните работу пищевых волокон. Эффект употребления пищевых волокон возможен только при снижении в пище количества жира и холестерола, а также достаточной физической активности».

Рубрики: Здоровье

 (голосов: 4)



отруби, здоровье

Прямая ссылка на материал (см. правила цитирования):


Другие статьи по теме:
Комментарии:
Комментариев еще нет? Добавь!